Kış depresyonundan nasıl kurtulursunuz?

Kış mevsiminin yaşandığı bu dönemlerde bedenimiz ve ruhumuz kendini soğuyan havaya adapte etmeye çalışmakta zorlanabilir. Bu durum da sıklıkla depresyonu tetikler. Türkiye’nin online doktor randevu platformu Doktorburada.com, kış depresyonuyla ilgili yaptığı araştırmada Uzman Psikolog Aylin Gündoğdu’nun görüşlerini aldı. Uzm. Psikolog Gündoğdu kış depresyonunun güneşin azalmasıyla yakından alakalı olduğunu belirtti.

Yaz mevsiminde doğa canlılığı ifade eder. Hava uzun saatler aydınlıktır, güneş enerji verir, dışarıda geçirilen zamanlar daha fazla ve kişiler stresten uzakta sadece dinlenmeye odaklanmıştır. Bütün bunları yaparken hissedilen canlılık, heyecan ve enerji havalar serinlemeye başladığında, işe ve okula dönüşle beraber azalmaya başlar. Açık hava aktiviteleri azalır, tatil dönemi biter ve bu da sorumluluklarınızın hatırlanmasını tetikler.

Uzman Psikolog Aylin Gündoğdu “Doğada kış mevsimine geçiş için yaşanan hazırlıklar sonbaharla birlikte başlar, beden ve ruhun da bu tür bir hazırlığın ihtiyacı vardır. İşte bu hazırlıkların yapılmadığı ve diğer birçok etkenin bir araya geldiği durumlarda Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) meydana gelir” diyerek bu durumun belirtilerini ve yapılabilecekleri sıralıyor:

Kış depresyonunun belirtileri nelerdir?
Kış depresyonu yani mevsimsel duygudurum bozukluğu rahatsızlığına güneşin etkisinin azaldığı dönemlerde rastlanır. Kadınlarda daha yoğun olarak tespit edilen kış depresyonunun en sık görüldüğü yaş aralığı 18-30 arasında değişir.

Kış depresyonu belirtileri:
• Günün çoğunluğunda çökkün ve bunaltılı ruh hali
• Genel isteksizlik, ilgilerde azalma, eskiden zevk aldığınız şeylerden zevk alamama
• Günlük aktivitelerde ilgi kaybı
• Enerji azlığı, çabuk yorulma
• Dikkati yoğunlaştırmada güçlük, dalgınlık
• Yetersizlik, değersizlik, suçluluk düşünceleri
• Daha çok uyuma ihtiyacı, uyku süresinde artış
• İştahta artış, özellikle kilo alımına sebep olan karbonhidratlı yiyecekler tüketme isteği
• Cinsel istekte azalma
• Ölüm ve intihar düşünceleri

Bu tip belirtileri kendinizde hissettiğinizde en kısa sürede bir psikolog/psikiyatra başvurmanız ve profesyonel yardım almanız gerekiyor.

Kış depresyonunu yenmek için neler yapabilirsiniz?

1. Bol bol yürüyün!
Kış aylarında egzersiz yapmak size çok zor geliyorsa; düzenli egzersiz yapan insanların pozitif ruh haline sahip olduklarını bilmek belki bir nebze de olsa motive olmanızı sağlayacaktır. Egzersiz ve ruh hali arasındaki bağlantıya dikkat çeken uzmanlar 5 dakika süren mini bir egzersizin bile insan ruhuna olan pozitif etkisinin altını çiziyor.

2. Güneş ışığından yararlanın!
Güneş ışığı, serotonin ve noradrenalin hormonlarının salgılanmasına yardımcı olur. Bu hormonlar “mutluluk hormonları” olarak da bilinir. Uyku modundan ve kış depresyonunundan çıkmak istiyorsanız güneş ışığının daha iyi hissetmenize yardımcı olacağına emin olabilirsiniz. Camın arkasından bile güneşlenmeniz yeterli olacaktır.

3. D vitaminini ihmal etmeyin!
Güneş ışığı sayesinde vücudumuza bol miktarda D vitamini sentezlenir. Malum, kışın çok daha az güneşe maruz kalabiliriz. Halsizlik, yorgunluk ve depresyon gibi rahatsızlıklara ise D vitamini eksikliğinde daha sık rastlanılmaktadır. Bu sebeple D vitamini açısından zengin olan besinleri tüketmeye özen göstermelisiniz. Balık, süt ürünleri ve tahıllar bol miktarda D vitamini içerir. Kısa süreli de olsa güneşe maruz kaldığınızda D vitamini açısından zengin besinler tüketmeniz sayesinde vücudunuzda D vitamini sentezi hızlıca tetiklenecek ve yorgunluktan kurtulacaksınız.

4. Düzenli uyku alışkanlığı edinin!
İyi bir uyku, vücutta ve beyinde yenilenmenin en çok gerçekleştiği zaman dilimidir. Kaliteli bir uyku ise düzenli uyku alışkanlığı edinmekle yakından alakalıdır. Her gece aynı saatte uyuyarak kaliteli bir uyku düzenine sahip olabilirsiniz. Unutmayın düzenli uyku alışkanlığı depresyon riskini azaltır!

Kış depresyonu tedavisinde uygulanan yöntemler hangileridir?

Psikoterapi
Kısa süreli psikoterapiler bu tip durumlarda oldukça yararlıdır. Bilişsel-Davranışçı Terapi yaklaşımı düşünce ve inanç sisteminizi değiştirmenizde size yardımcı olacaktır. Böylelikle duygudurumunuz ve davranışlarınız da olumlu yönde değişim gösterecektir.

Çocukluğunuzdan bu yana kendi benliğinize, dünyaya ve geleceğe bakışınızda olumsuz düşünce kalıpları geliştirmişseniz farklı bakış açıları ile alternatif düşünceler üretme yollarını öğrenmek işinize yarayacaktır.

Kış aylarında en sık ortaya çıkan temel inançlar kişinin kendini yetersiz, başarısız, sorumsuz görmesidir. Bu inançların tersini gösteren, yaşamınızda elde ettiğiniz başarılar, gerçekleştirdiğiniz sorumlulukları gösteren kanıt toplama tekniği bu aşamada çok işinize yarayacaktır. Yeni inançlarınızı kaydetmekle işe başlayabilirsiniz. Örneğin, “başarılıyım” inancınızı destekleyen ve sağlamlaştıran ufak olayları ve deneyimleri alt alta sıralayarak kanıtlarınızı toplayabilirsiniz. Örneğin, “Zor görünse dahi odamı toplamayı başardım”, “Bugün 15 dakika ile yürüyüşe başlayabildim” deneyimlerinizden bazıları olabilir. Bu listeyi evde ya da işyerinde görünür bir yere asmak ve altına bir ay boyunca eklemeler yapmak hem hatırlatıcı olacaktır hem de değişmeye başlayan inancınız ruh halinizi olumlu yönde etkileyecektir.

Fototerapi (Işıkla Terapi)
Ruh halinizi etkileyen hormon ve kimyasal seviyeleri üzerinde değişiklik yaratabileceğinden hareketle, parlak ışığa maruz kalmanın çökkünlüğü azaltacağı değerlendirilir. Işıkla terapide parlak güneş ışığı verecek derecede tüm dalga boylarını içeren ışığın, kişinin bir metre uzağında günde 2-4 saat tutulması ve dakikada bir kez kişinin ışığa göz atması sağlanır. Güneşin az görüldüğü sonbahar ve kış aylarında ışıkla terapi 3-4 gün içinde belirtilerde azalma sağlar. Ancak bazı kişilerde baş ağrısı gibi yan etkileri olabilir.